こんにちは、湊 ユウイチです。
今回は、睡眠不足で悩んでいる方のために、睡眠の質を高めるための7つの方法を紹介します。
現代社会は約20%の人が睡眠不足である
厚生労働省の調査では、5人に1人の割合で『睡眠の質』が悪く、十分な睡眠時間が取れていないという結果になっています。
『睡眠の質』って何？
必要な睡眠時間は人によってそれぞれ異なります。
6時間の睡眠で十分に休息出来る人もいれば、8時間の睡眠で寝不足になる人もいます。
では、その人たちの違いは何なのかと言いますと、『しっかりと熟睡でき、質の高い睡眠を取れたかどうか』です。
しっかりと熟睡でき、短時間で十分な休息が取れていることを『睡眠の質』が高いといいます。
『レム睡眠』『ノンレム睡眠』
人間の睡眠には種類があるのをご存じでしょうか？
人間は睡眠中に『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』と呼ばれる2つの状態を交互に繰り返して睡眠しています。
『レム睡眠』は脳の記憶を整理するための浅い睡眠のことをいいます。
『ノンレム睡眠』は脳を休めるための深い睡眠のことをいいます。
睡眠の質に影響を与える3大要因『生活習慣』『睡眠環境』『ストレス』
睡眠の質に大きく影響を与えるのは主に『生活習慣』『睡眠環境』『ストレス』の３つであると言われています。
『睡眠の質が悪い』『どれだけ寝ても眠たい』と感じた場合は、まずはこの3つの要因を改善していきましょう。
生活習慣
毎日同じ時間に眠って、同じ時間に目覚めていますか？
平日と休日で睡眠時間が違う場合は、生活のリズムが崩れ『睡眠の質』を低下させる要因となります。
『22時には寝床に就く』など自分の中でルールを決め、規則正しい生活リズムを心掛けましょう。
睡眠環境
『睡眠の質』には睡眠環境も大きく影響してきます。
寝室の『温度』や『湿度』、『照度』、自分に合った『寝具』などリラックス出来るための環境を整えましょう。
ストレス
大きなストレスを抱えていないでしょうか？
『ストレスを全く抱えていない』という人はおそらくいないでしょう。
しかし、ストレスが大きすぎると、不安や怒りなどから脳が覚醒してしまい、『睡眠の質』が低下してしまします。
趣味などで適度にストレスを発散し、『睡眠の質』向上に努めましょう。
『睡眠の質』が悪いと生活習慣病のリスクも高まる
厚生労働省の調査によると、『睡眠の質』が悪い場合は、生活習慣病のリスクを高め、更に症状を悪化させることが分かっています。
『睡眠の質』低下による慢性的な寝不足は危険
『睡眠の質』が低下し、慢性的な寝不足となっている方は注意が必要です。
慢性的な寝不足『意欲低下』『作業能率の低下』をはじめ、『体内ホルモンの分泌』や『自律神経バランス』に大きな影響を与えてしまいます。
眠ろうと意識しすぎるとかえって『睡眠の質』は低下する
眠ろうと意識しすぎると脳が覚醒してしまい、かえって『睡眠の質』は低下します。
眠くならない場合は、無理に寝ようと意識せずに、本などを読んで自分をリラックスさせてから寝床に就くと良い睡眠が取れます。
『睡眠の質』を高めるための7つの方法
リラックスした状態で、寝床に就く
リラックスすることで入眠が促進され、『睡眠の質』を高めることができます。
就寝前は深呼吸したり、身体を温めて自分をリラックスさせましょう。
就寝の4時間前にはカフェインを摂取しない
就寝の4時間以内のカフェイン接種は入眠を妨げ『睡眠の質』を低下させます。
就寝前にどうしてもコーヒーなどが飲みたくなった場合は、カフェインレスのものにしましょう。
就寝の1時間前にはスマホやテレビなどの画面を見ない
スマホやテレビのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンを減少させます。
その結果、サーカディアンリズム（体内時計）が乱れ、『自立神経』や『睡眠の質』に影響を及ぼしますので、就寝前のスマホやテレビは控えましょう。
自分に適した睡眠の環境を作る
『睡眠の質』向上には、リラックスできる環境作りが大切です。
室温26度、湿度50~60%が『睡眠の質』を向上させるのに最適な環境と言われています。
部屋を適温に保ち、自分に合う寝具を選定するなど、リラックス出来るための環境を整えましょう。
適度な運動をする
適度な運動は健康に良いだけでなく、入眠を促進する効果があるため、『睡眠の質』を向上させることが出来ます。
毎日適度な運動を心がけましょう。
夜更かしをしない
夜更かしによってサーカディアンリズム（体内時計）が乱れ、『睡眠の質』を低下させます。
過度な夜更かしは控えましょう。
朝、目覚めたら日光を浴びる
日光を浴びることでサーカディアンリズム（体内時計）が整えられ、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンには心身の状態を安定させる働きがあり『ストレスの軽減』や『リラックス効果』が期待でき、『睡眠の質』を向上させます。
日光を浴びるのが困難な場合は2500ルクス以上の強い光を浴びても、同様の効果を得ることが出来ます。
以上で、睡眠の質を高めるための7つの方法の紹介を終了します。
最後までお読みいただきありがとうございます。
